Introdução
Para que uma dieta seja saudável e equilibrada, tem de conter todos os nutrientes e em quantidades adequadas para que uma pessoa tenha coberto todas as suas necessidades e não tenha carências.
Este guia de nutrição da Comunidade de Madridaponta que as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras são os únicos nutrientes que fornecem energia ou calorias. “Têm de ser tomados todos os dias em quantidades de vários gramas”.
As vitaminas e minerais são necessários em proporções mais reduzidas. De vitamina C e zinco só teria que tomar uns poucos miligramas. Menos ainda teria que ingerir vitaminas como a B12, folato ou vitamina D.
Para alcançar estes objectivos, a dieta deve seguir estas dicas:
1) Variedade de alimentos
A variedade de nutrientes que você obtém comendo todo o tipo de alimentos. Foram de adicionar todos os grupos (cereais, frutas, legumes, óleos, laticínios, carnes, etc), já que nenhum alimento contém todos os nutrientes necessários.
Conforme indica esta informação Anjos Carlos Azcona, professora de nutrição da Universidade Complutense de Madrid, “recomenda-se consumir em 30 de diferentes alimentos (em uma quantidade mínima determinada) por dia (em média de uma semana)”.
2) Comer mais frutas e vegetais
A dieta deve incluir em grande quantidade alimentos de origem vegetal, tendo com moderação os de origem animal. Um claro exemplo é a dieta mediterrânica, que promove o consumo de cereais, frutas, verduras, legumes e cereais, fibra. Inclui também os peixes, o óleo de oliva e a ingestão moderada de carnes e gorduras de origem animal.
Os vegetais contêm água, hidratos de carbono e fibra. Pelo contrário, não possuem muita gordura e nada de colesterol. Também contam com quase todos os minerais e vitaminas hidrossolúveis.
3) Reduzir a ingestão de produtos de pastelaria industrial
A pastelaria industrial, os doces, os salgadinhos, os enchidos, os sorvetes ou fast-food podem ser consumidas, mas com muita moderação.
4) Proporção adequada de cada alimento:
É importante comer de tudo, mas também nas proporções adequadas. A Sociedade Espanhola de Medicina de Família e Comunidade (Semfyc), sugere em este guia as porções que devem ser tomadas de cada alimento.
Peixes e frutos do mar
- 3-4 porções por semana
Carnes magras
- 3-4 porções por semana
Ovos
- 3-4 porções por semana
Legumes
- 2-4 porções por semana
Frutos secos
- 3-7 rações por semana
Leite, iogurte e queijo
- 2-4 porções ao dia
Azeite de oliva
- 3-6 porções ao dia
Legumes e produtos hortícolas
- 2 porções ao dia
Frutas
- 3 porções ao dia
Pão, cereais, arroz, massas e batatas
- 4-6 porções ao dia
Água
- 4-8 porções ao dia
Vinho ou cerveja
- Consumo opcional e moderado
Atividade física
- Diária (pelo menos 30 minutos)
5) Moderação nas quantidades consumidas
A dieta deve fornecer a quantidade de energia necessária para o funcionamento correto do organismo. Além disso, é conveniente comer moderadamente para evitar a obesidade.
Com esta medida se previnem doenças relacionadas com o excesso de peso, como a hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.
6) Cinco refeições por dia
Uma das chaves de uma dieta saudável é o correto distribuição dos alimentos. Semfyc recomenda que se faça cinco refeições por dia (café da manhã, lanche, almoço, lanche e jantar).
7) Que seja apetitoso
Uma dieta saudável não tem que ser um esforço para a pessoa. Deve ser concebido de tal forma que seja rica e desejável para o que a toma. De outra forma, segui-la seria muito complicado e seria provável que acabará abandonando.
8) Boa quantidade de líquidos
Como indica Semfyc, a água é imprescindível para a manutenção da vida. “O consumo recomendado é de 1 ou 2 litros por dia, ou o que é o mesmo, de 4 a 8 copos aproximadamente”.
